Оздоровительный бег

7 июля 2020

Известный стайер Билл Эммертон, популяризатор бега, разработал программу начального, или восстановительного курса для тех, кто занимался бегом раньше. Эта программа приемлема и для тех, кто только начинает бегать, т. к. она имеет цель постепенной адаптации организма к повышению физической нагрузки. Главный критерий правильности применения программы, когда люди, следующие ее рекомендациям хорошо себя чувствуют, хорошо спят, получают радость от бега трусцой. Это означает, что нагрузка нормальная, и организм с ней справляется.

Оздоровительный бег по программе Эммертона начинается с очень щадящей нагрузки, программа состоит из 5 стадий.

Первая стадия.

5 мин ходьбы шагом, затем 5 мин разогревающих упражнений и 5 мин медленного бега, завершают все 5 мин ходьбы прогулочным шагом. Общая продолжительность занятия – 20 мин. Продолжительность первой стадии – 3 недели, еженедельно не менее 4 занятий.

Вторая стадия.

Длится также 3 недели, но продолжительность занятий возрастает до 30 мин. Начинать ее стоит, когда уже выполнен весь объем первой стадии, т. е. не менее 12 занятий. Состав занятий второй стадии: 5 мин ходьбы, 5 мин разминки, 10 мин очень легкого бега, 3 мин ходьбы, 7 мин очень легкого бега.

Третья стадия.

Длится столько же, сколько первые две, т. е. 6 недель. Продолжительность занятия – 40 мин, из них – 5 мин ходьбы, 5 мин разминки, 30 мин очень медленного бега.

Четвертая стадия.

Проведя 3 месяца занятий бегом, можно на некоторое время оставаться в этом режиме тренировок, но слегка разнообразить их. Например, в один день ограничиться 10 – 15-минутной пробежкой вокруг квартала, а в другой день сбегать на 45 мин в парк, в зависимости от самочуствия.

Если же Вы чуствуете в себе достаточно сил, можно тренироваться от 25 до 60 мин в день, 5 раз в неделю. Занятие четвертой стадии состоит из 5 мин ходьбы, 45 мин бега трусцой, 10 мин чередования бега с ходьбой (1 мин ходьбы, 1 мин быстрого бега), 5 мин ходьбы для успокоения организма. Общая продолжительность занятия 60 – 65 мин. Продолжительность стадии – 3 месяца.

Читайте также:  Баня для похудения

Пятая стадия.

По завершении четвертой стадии, по мнению автора программы, Вы можете бегать где угодно и сколько угодно. Пройдя все стадии основной программы за 6 месяцев, можно приступать к серьезным тренировкам.

Оцените статью:
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]